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2010-04-02(Fri)

Q.実質代謝の求め方 って?

Q.んじゃ、どうーやって実質代謝を求めんのよ?

A.えーと、基礎代謝なんかどーでもいい、て記事をこないだ書いたんですが
じゃあ、体重調整が必要なトレーニー、ダイエッターはなにを目安にするの?
て事で、今日のお題は実質代謝の求め方です。

実質代謝ってのは、基礎代謝+生活活動代謝を足した
実際の生活での1日の総消費カロリーの事です。

1.実質代謝の把握の為に現在の食生活から、1日の摂取カロリーを計算します。

 まず、食事、間食やお菓子、ジュース類等、貴方が普段の生活で口にする
「平均的と思われる食事メニュー」を出来れば1週間、無理なら3日分書き出して平均し、
 現状摂取カロリーを計算します。

※概算で良いです。どうせ実際増減量始めてから軌道修正しますので…

文部科学省の食品成分データベース http://fooddb.jp/がweb上で食物カロリーを調べるのに便利です。
またジュース類やお菓子は大体パッケージにカロリーの記載がありますし
殆どの食品メーカーがネット上でも成分表と栄養価を公表しています。


2.体重の増減傾向からカロリー収支が±0(摂取カロリー=消費カロリー)
 となる実質代謝を計算します。


 もしここ1ヶ月ほど体重が増えも減りもせず安定している場合は
実質代謝=1.で求めた現状摂取カロリーて事です
  
 増加or減少傾向の場合は増加(or減少)体重/期間日数*7200kcalが
余剰(不足)カロリーという事。

 例1)体重がこの3ヶ月で3kg増えているとします。
3kg体重増/90日という事は、1日あたりの余剰カロリー=3kg÷90日*7200kcal=240kcalですから、
現状摂取カロリーは現状維持カロリーを240kcal超えている、と。
逆に言えば現状摂取カロリー240kcalが実質代謝ですね。

 例2)体重がこの1ヶ月で2kg減ってる場合
1日あたりの不足カロリーは2kg÷30日*7200kcal=480kcalにより
現状摂取カロリー+480kcalが実質代謝て事です。

※厳密には脂肪1kg増やす場合と筋肉1kg増やす場合で必要な余剰カロリーに差が出るんですが
とりあえず1kg体重増やすのに7200kcalの余剰カロリーが要ると考えで実用上の問題ないです。
興味がある人はhttp://肉漢.jp/modules/d3forum/ からOneHさんの記事検索してみて下さい。


ちなみに自分の場合は日常生活+週2回のトレーニングて生活パターンで
摂取カロリーが約3400kcal/日、体重は84~85kgで均衡してます。
つまり実質代謝=3400kcal/日って事です。


ここから
1kg/月で増量したきゃ1kg*7200kcal÷30日=240kcal/日 摂取カロリーを増やし
-4kg/月で減量したきゃ-4kg*7200kcal÷30日=-960kcal/日 摂取カロリーを減らす、と。

んで、計画と比較して1ヶ月後に思ったウエイトまで増やせて(減らせて)無かったら、
その1ヶ月の摂取カロリーと増減量から新たに実質代謝を算定しなおして
次の1ヶ月の修正点とします。



 

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Author:SBF
ガリてるのに脂肪はあるのでSlimboyFatです。
もちろんFatboySlimファンのビッグビート好きでもあります。

ヴィンディーゼルみたいなカラダになりたいです。
増量前、181cmで90kgならきっとスゲェマッチョになってるはず!
て思ってたんですが、案外細いです…

自身のトレ記録と共に、
トレ歴浅い人向け=過去の自分に向けて
トレ法とか停滞時のりこえた時の事書いたり、
色んな掲示板に自分がカキコした文章を整理して載せたりしてます。

自分と同じぐらいのレベルの人や、自分より上の人に向けても
独り言的にトレに関して感じてる事とか書いてます。

ベンチプレス130kg


ダンベルカール祭り


デッドリフト160kg*4+1reps
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[ダンベルカール17.5kg 恥ずかしい程チート]

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1proteinやマッスルエリートで champion買うのと遜色ない単価。美味しいし。
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