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2009-09-20(Sun)

部位・種目 (大筋群を中心に、大筋群から小筋群の順番で) 

2部位・種目 (大筋群を中心に、大筋群から小筋群の順番で) 

 筋力向上させたい場合でも見た目カッコイイ体にする目的でも
大腿筋・大胸筋・腹筋・大臀筋・起立脊柱筋群・広背筋といった
大筋群を大きくするのが効率良くて、種目で言うと
 BIG3と呼ばれる「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」を中心に
トレするのが一番効率が良くて、時間も期間もかからないです。

あとは肩をショルダープレスorサイドレイズ
背上部をベントロウorチンニング
腹直筋にクランチ追加するぐらい。

 前腕のような小さい部位を重点的に鍛えて10%筋量が増えても
体全体からみれば非常に小さいボリュームにしかならないです。
体幹部や大腿部の筋量が10%増えれば発揮できるパワーも見た目も相当変わります。

また、前腕が鍛えられていても
それを支える上腕、肩、体幹部が鍛えられて無い場合は
前腕部の出力を有効には使えない。

 んで、どうせBIG3+αのトレで小筋群も動員されるので
大きい筋肉鍛えてれば小さい筋肉のトレーニングを兼ねる事が
出来たりもします。
なので最初の数ヵ月はリストカールとか熱心にやらなくて良いです。


 おすすめ種目


部位バーベルダンベルマシン
脚・臀部
大腿四頭筋
ハムストリング
内転筋群
大臀筋
バーベルスクワットブルガリアンスクワットレッグプレス
胸・上腕
大胸筋
上腕三頭筋
バーベルベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
インクラインフライ
チェストプレス
ペックデッキフライ
背下部
起立脊柱筋…
いや、背面側全身
デッドリフトダンベルで代用は
初心者には無理…
スミスマシンで代用も
初心者には無理…
背上部
広背筋
大円筋
ベントオーバーロウ
チンニング
ワンハンドロウラットプルダウン
ロープーリー
(ロープーリーのローって

   RowかLowどっちだ)

三角筋
フロントプレス
バックプレス
ショルダープレス
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
ショルダープレス
上腕
上腕二頭筋
バーベルカールダンベルカールバイセプスマシン



順番は体幹に近い部分・動員される筋肉が多い部分から
※例えばアームカールで上腕二頭筋完全に疲労させてしまうと
チンニングやベントロウ出来なくなったりする。
ただし体幹部の中でもクランチ最初にやるとあとの種目出来なくなるので
クランチだけは最後。

メニュー考えるの面倒な人はとりあえずこのメニュー試して
後から変えていってください。
 

 

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SBF

Author:SBF
ガリてるのに脂肪はあるのでSlimboyFatです。
もちろんFatboySlimファンのビッグビート好きでもあります。

ヴィンディーゼルみたいなカラダになりたいです。
増量前、181cmで90kgならきっとスゲェマッチョになってるはず!
て思ってたんですが、案外細いです…

自身のトレ記録と共に、
トレ歴浅い人向け=過去の自分に向けて
トレ法とか停滞時のりこえた時の事書いたり、
色んな掲示板に自分がカキコした文章を整理して載せたりしてます。

自分と同じぐらいのレベルの人や、自分より上の人に向けても
独り言的にトレに関して感じてる事とか書いてます。

ベンチプレス130kg


ダンベルカール祭り


デッドリフト160kg*4+1reps
SBF ◆kvG4ejFyq2 503 ◆kvG4ejFyq2 olavmania SBF ◆YTabxu/C1w 
ソフトマッチョ ヤセマッチョ 負荷 回数 筋トレ ダイエット ガリからマッチョ デブからマッチョ
[ダンベルカール17.5kg 恥ずかしい程チート]

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1proteinやマッスルエリートで champion買うのと遜色ない単価。美味しいし。
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