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2009-11-21(Sat)

負荷・種目

1負荷(筋肉の種類・適正な負荷)

 ■筋肉てのは大きく分けてTypeI線維(遅筋・赤筋)と、TypeII線維(速筋・白筋)
 このうち鍛えて太くなるのはTypeII線維。
 TypeI線維を持久力トレで鍛えてもあまり太くならないし、 
(細胞内のミトコンドリア大きくなったり数増えたり、毛細血管の新生はある)
 持久トレに対応するためにTypeII線維細くなったりする。
 なので筋肉を付けるためにはTypeII線維を刺激する負荷の高いトレーニングが必要で、
 30分のランニングよりも30秒*3setで終わるバーベルスクワットの方が、
100回の腕立て伏せよりも10回のベンチプレスの方が効果的て事です


 ■TypeII線維刺激するのは重ければ重いほど良いかっていうと、そうでもなくてー。
 例えばベンチプレス50kgを1回挙げるのが精一杯の人が
 40kgで10回挙げればトータル挙上重量は400kg 
 ベンチプレス50kgを1回だけ挙げるのに比べて刺激は大きくなる。

 んじゃ30kgで20回なら600kgじゃね?と思うかもしんないが
 これだと刺激弱くて筋肥大起こらない。
 「筋力や筋量を向上させるために漸進的過負荷の条件がいるよ!」(Hettinger,1961)
 て昔の人が調べてくれてる。

 ■結局のところ、
 トレーニングをはじめる人に最も有効と思われる負荷は
 10回しか反復できない負荷を3set。


 ※1 インターバルは「息が整ってから」でOK
  スクワットとかは3分以上かかるし、アームカールは1分でいいんじゃないかと。

 ※2 2set目以降は当然10回出来なかったりするが、気にすんな(`・ω・´)
  あと1回挙げたら潰れる… てとこまでやってたらそれで良いですって。
  追い込めて無い気がする?そんなに気になるなら
  10回に足りなかった分もう1setやって
  合計30repsになるようにしたらエエです。 
 
 ※3 え?挙げるのに2秒、下げるのに4秒?そんなん考えなくてアルよ。
  自分の挙げやすい速さで挙げて、ボトムで止めれる速さで降ろせば良い。
  ホントに10回が限界の重量なら、
  最後の1~2発は顔真っ赤にして粘りながらでないと挙げられないハズですから。
  逆に2秒UP・4秒DOWNのペース10回出来て11回目からペース乱れるなら
  負荷軽すぎです。



 

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SBF

Author:SBF
ガリてるのに脂肪はあるのでSlimboyFatです。
もちろんFatboySlimファンのビッグビート好きでもあります。

ヴィンディーゼルみたいなカラダになりたいです。
増量前、181cmで90kgならきっとスゲェマッチョになってるはず!
て思ってたんですが、案外細いです…

自身のトレ記録と共に、
トレ歴浅い人向け=過去の自分に向けて
トレ法とか停滞時のりこえた時の事書いたり、
色んな掲示板に自分がカキコした文章を整理して載せたりしてます。

自分と同じぐらいのレベルの人や、自分より上の人に向けても
独り言的にトレに関して感じてる事とか書いてます。

ベンチプレス130kg


ダンベルカール祭り


デッドリフト160kg*4+1reps
SBF ◆kvG4ejFyq2 503 ◆kvG4ejFyq2 olavmania SBF ◆YTabxu/C1w 
ソフトマッチョ ヤセマッチョ 負荷 回数 筋トレ ダイエット ガリからマッチョ デブからマッチョ
[ダンベルカール17.5kg 恥ずかしい程チート]

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1proteinやマッスルエリートで champion買うのと遜色ない単価。美味しいし。