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2010-03-31(Wed)

10_0330のトレ

ベンチプレス
20kg*20reps
60kg*8reps
100kg*8,5,4reps
80kg*8reps
今日はセーフティなし。2セット目潰れて助けてもろたw
ベンチはいつもよりスッと降ろして挙げる練習。
1セット目降ろす場所鳩尾にしたけど
もう少し頭側、乳首あたりのほうが切り返しやすい。要研究。

ベンチプレスは総レップ数が足りてない気がしたので
今週からベンチメイン3セットに、メイン-20kg*出来るだけのセットを追加。
いや、「10RMなら3setでちゃんと筋量増える」
「伸ばす奴はボリュームに頼ったトレしてない」て考えは変わってないんですが
ストレートセットで8→5→4の合計17発とかだと流石に足りないかも。
メインセット合計レップ数は20~24repsぐらいは要る気がする。

どちらかと言うと素振りに近い感覚で
反復によって体にフォーム馴染ませる目的。


デッドリフト
120kg*3reps
140kg*3reps
久しぶりなので雰囲気だけ
デッドリフトもずっとやってなかったので1setだけベンチの日にやる事にした。

スミスマシンインクラインベンチ
83kg*8,3reps
63kg*6reps

ラットプルダウン
上体寝かせ気味
69kg*10,10,6reps
52kg*6reps

サイドレイズ
12.5kg*10,10,8reps
8kg*10reps

バーベルカール
35kg*10,10,8+2reps


シットアップ
40度ぐらい、負荷なし 15,10,6reps
なんとなくクランチでなくシットアップで
腸腰筋こんな弱ってたっけww

デッド増やしたせいか、帰りの電車超眠たいw


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2010-03-30(Tue)

Q.基礎代謝を高めるトレーニングって?

Q.基礎代謝を高めるトレーニングって?

A.とりあえずな、
 基礎代謝なんてどーだってイイーンダヨ!!(`・ω・´)
 

…えーとね、体重調整が必要なアスリートにとっても
ダイエッターにとっても、基礎代謝は重要でないです。

よく「筋肉を増やして基礎代謝を上げ、痩せる体に!」
みたいな記事を見かけますが、こーゆー記事は殆どの場合正確ではないです。

まずね、こーゆー記事書く人はたいてい「基礎代謝」の意味が判ってねーです。
基礎代謝てのは
a. 食事誘導性熱産生(DIT)の影響を除外する為12時間以上絶食
b. 仰臥安静位(仰向け)
c. 室温20℃程度
d. 7時間以上の睡眠後、覚醒30分経過後で精神的ストレスない状態
で計測したエネルギー消費量です。(計測単位時間から24時間分の消費量計算)

この基礎代謝になんらかの係数をかけて実質代謝量を推し量ると言うのは無理があります。
事務職だから1.3とか肉体労働だから1.9とか、さじ加減で変わる計算しても意味がありません。

減量時に最低限摂らねばならない食事量でもないですし
また、体重計に付いてる体組成計で測れるようなモンではないです。


だから「基礎代謝以下に摂取カロリーを減らさないと体重が減りません!」
なんて書いてあるホームページは、とんだプンコちゃんですし、
減量時でも最低限基礎代謝と同じだけのカロリーをとらなければならない、
もしくは「摂取カロリーを基礎代謝以下にするとかえって太ってしまう!」
て書いてあるホームページもまた同じぐらいオポンチちゃんです。
基礎代謝はそういう数字じゃありません。
「赤筋のトレーニングをすれば基礎代謝が向上します。」
なんてのに至ってはこりゃもう、どーしようもねぇオポンチだよ!
参考→「遅筋を鍛える」は胡散臭い

とりあえず基礎代謝について他にも書くと

1. 基礎代謝は筋肉や脂肪といった体組成よりも
 体表面積と体積の影響が一番大きいので
 体重減れば減量(ダイエット)上手く行ってても基礎代謝量減ります。
  水とタンパク質と脂肪で出来た人型のかたまりを
 生命活動で常時36~37度に暖めて維持するのに必要な熱量なので
 体積が小さければ少なくて済むし、表面積が小さければ少なくて済みます。

2. なんで、170cm80kgのマッチョと、同じ身長体重のただのポッチャリ系(?)を
 比べて基礎代謝量は「期待するほど」差は出ないです。

3. でもウエイトトレとか高強度の運動してる場合はそれを回復させるためちゅーか、
 「EPOC」ていう筋肉でタンパク質を再合成したりするのに必要なエネルギー代謝分、
 代謝量は嵩上げされます。

4. 結局、筋肉つけても基礎代謝あんま変わんないけど
 高強度の運動習慣つければ、運動中のカロリー消費と別に
 日常的に基礎代謝+αのカロリー消費が見込めます。

 (でもまぁ、これもあんま過大評価しちゃだめ)

5. 人によって体重計についてるBI式体組成計は実際とかけ離れた数字が出ます。
 民生品でも、業務用のInbodyでも。
 まして運動習慣のある人の場合、生活活動代謝量や食事誘導性熱産生(いっぱい食べたり、
 逆に絞ったりするんで)同体重の運動習慣ない人と差が出がちで
 そもそも基礎代謝から実質代謝を推し量るのが難しく、
仮に呼吸商調べて正確に基礎代謝計測出来ても、
 あまり意味のない数字になってしまう。


こんな感じでトレーニー&ダイエットしてる人は基礎代謝なんかどーでも良いから
今食ってる量から実質代謝計算してみたほうがいいです。



 
2010-03-29(Mon)

10_0327のトレ

スクワット
70kg*8reps
110kg*8,6,5reps
70kg*10reps

ダンベルベンチ
32.5kg*6reps
37.5kg*8,6reps

ダンベルショルダープレス
22.5kg*8,8,6reps

ダンベルカール
R16kg*10reps
L16kg*10reps

バーベルカール
35kg*10,8,8reps


ちょっと休憩

ラットプルダウン
69kg*10,6reps

ちょっと休憩
74kg*10reps


スクワットはあれね、6発→レスト→2発て感じだから
7発までは一気に立てないとrep数更新出来ないだろね。
来週ガンバる。

 
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プロフィール

SBF

Author:SBF
ガリてるのに脂肪はあるのでSlimboyFatです。
もちろんFatboySlimファンのビッグビート好きでもあります。

ヴィンディーゼルみたいなカラダになりたいです。
増量前、181cmで90kgならきっとスゲェマッチョになってるはず!
て思ってたんですが、案外細いです…

自身のトレ記録と共に、
トレ歴浅い人向け=過去の自分に向けて
トレ法とか停滞時のりこえた時の事書いたり、
色んな掲示板に自分がカキコした文章を整理して載せたりしてます。

自分と同じぐらいのレベルの人や、自分より上の人に向けても
独り言的にトレに関して感じてる事とか書いてます。

ベンチプレス130kg


ダンベルカール祭り


デッドリフト160kg*4+1reps
SBF ◆kvG4ejFyq2 503 ◆kvG4ejFyq2 olavmania SBF ◆YTabxu/C1w 
ソフトマッチョ ヤセマッチョ 負荷 回数 筋トレ ダイエット ガリからマッチョ デブからマッチョ
[ダンベルカール17.5kg 恥ずかしい程チート]

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1proteinやマッスルエリートで champion買うのと遜色ない単価。美味しいし。
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