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2015-05-01(Fri)

細マッチョになるには?

ウエイトトレ開始時点からの経緯
2005-2008.jpg


Webでトレ関係の記事読むと、たまに(いや、割と頻繁に…)見かける、
「細マッチョになるには遅筋鍛える低負荷、高回数のトレです。」
「高負荷、低回数のトレで速筋鍛えるとゴリマッチョになります。」
「インナーマッスルを鍛えれば細マッチョです。」
…なんて書いてるHPやブログ。それらはオポンチなブログです。
細マッチョなった事ないし、当然ゴリマッチョにもなった事無いのに
イメージで書いてるだけです。そんなブログやHP見たときは、
「他の記事もアテにならんなーwww」て思って良いです。
真贋が判らないからそんな記事書いたり引用したりするわけですわ。
他の記事の信憑性も…です。

んで話は細マッチョに戻るわけですが、
低負荷&高回数トレやインナーマッスルでなければ、
どうれば良いかっつーと
普通にマッチョ目指す人と同じ
「ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを中心に
10回しかできない重量で3set」
やればいいアル。

んで、満足するレベルになればトレやめちまうか、維持程度に頻度落とせばいい。

ぶっちゃけ普通体型の人が庄治智春や高橋克典レベルになるぐらいなら
ベンチプレス、ベントオーバーロウ、ショルダープレス、アームカール
10回限界の重量3セット、週2回やってりゃ3ヵ月でイケる

腕立て、腹筋、背筋とか低負荷高回数のトレだと1年以上かかる。
だって俺自重で結構頑張ってたけどじぇんじぇん普通体型のままだったもん。

上の画像の一番左が腕立て腹筋の自重トレ中心だったころ。
 以降、ウエイトトレに鞍替えしてから右に時系列順。
左から3つめぐらいでいい人は
3つめに成れたらその時点で維持程度の筋トレに切り替えればおk
4つめになりたい人は4つめに成れたら維持程度の筋トレにしたらおkって事アルね。
自重トレだけだと、素質ない人(俺)は一番左の画像のまま。

ソフトマッチョ ヤセマッチョ 速筋 遅筋 負荷 回数 レップ RM プロテイン
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2009-11-22(Sun)

体を変える=筋トレと食事量がすべて。

■ガリで、ゴツくなりたい人は
  筋トレしながら食事量増やせばOK。

■デブで、筋肉質で締まった体になりたい人は
  筋トレしながら食事量減らせばOK。

■ガリなのにお腹が出てる人は
  一旦 筋トレしながら食事量増やして、
  その後 筋トレしながら食事量減らせばOK。



どんな体型からスタートするにせよ、見た目の話をするなら
主体となるのは筋トレ(無酸素運動)です。
有酸素運動は特に必要ないです。

ガンガン食うったって、昼飯におにぎり一個追加からはじめて徐々に増やす。
食事減らすったって、全体的に2~3割減らすだけで
ボクシング漫画の減量描写みたいにキツいんじゃなく
「ちょっとお腹空くなあ…(´・ω・`)」ぐらいなもん。
誰でも出来ます。


ただし、腕立て/腹筋/背筋/スクワットではなかなか筋肉つきません…


んじゃ、どんなトレーニングを、どんな負荷でやればいいか…は、また書きます。以下の記事参照。

1負荷(筋肉の種類・適正な負荷)

2部位・種目 (大筋群を中心に、大筋群から小筋群の順番で) 




 
2009-11-21(Sat)

負荷・種目

1負荷(筋肉の種類・適正な負荷)

 ■筋肉てのは大きく分けてTypeI線維(遅筋・赤筋)と、TypeII線維(速筋・白筋)
 このうち鍛えて太くなるのはTypeII線維。
 TypeI線維を持久力トレで鍛えてもあまり太くならないし、 
(細胞内のミトコンドリア大きくなったり数増えたり、毛細血管の新生はある)
 持久トレに対応するためにTypeII線維細くなったりする。
 なので筋肉を付けるためにはTypeII線維を刺激する負荷の高いトレーニングが必要で、
 30分のランニングよりも30秒*3setで終わるバーベルスクワットの方が、
100回の腕立て伏せよりも10回のベンチプレスの方が効果的て事です


 ■TypeII線維刺激するのは重ければ重いほど良いかっていうと、そうでもなくてー。
 例えばベンチプレス50kgを1回挙げるのが精一杯の人が
 40kgで10回挙げればトータル挙上重量は400kg 
 ベンチプレス50kgを1回だけ挙げるのに比べて刺激は大きくなる。

 んじゃ30kgで20回なら600kgじゃね?と思うかもしんないが
 これだと刺激弱くて筋肥大起こらない。
 「筋力や筋量を向上させるために漸進的過負荷の条件がいるよ!」(Hettinger,1961)
 て昔の人が調べてくれてる。

 ■結局のところ、
 トレーニングをはじめる人に最も有効と思われる負荷は
 10回しか反復できない負荷を3set。


 ※1 インターバルは「息が整ってから」でOK
  スクワットとかは3分以上かかるし、アームカールは1分でいいんじゃないかと。

 ※2 2set目以降は当然10回出来なかったりするが、気にすんな(`・ω・´)
  あと1回挙げたら潰れる… てとこまでやってたらそれで良いですって。
  追い込めて無い気がする?そんなに気になるなら
  10回に足りなかった分もう1setやって
  合計30repsになるようにしたらエエです。 
 
 ※3 え?挙げるのに2秒、下げるのに4秒?そんなん考えなくてアルよ。
  自分の挙げやすい速さで挙げて、ボトムで止めれる速さで降ろせば良い。
  ホントに10回が限界の重量なら、
  最後の1~2発は顔真っ赤にして粘りながらでないと挙げられないハズですから。
  逆に2秒UP・4秒DOWNのペース10回出来て11回目からペース乱れるなら
  負荷軽すぎです。



 
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プロフィール

SBF

Author:SBF
ガリてるのに脂肪はあるのでSlimboyFatです。
もちろんFatboySlimファンのビッグビート好きでもあります。

ヴィンディーゼルみたいなカラダになりたいです。
増量前、181cmで90kgならきっとスゲェマッチョになってるはず!
て思ってたんですが、案外細いです…

自身のトレ記録と共に、
トレ歴浅い人向け=過去の自分に向けて
トレ法とか停滞時のりこえた時の事書いたり、
色んな掲示板に自分がカキコした文章を整理して載せたりしてます。

自分と同じぐらいのレベルの人や、自分より上の人に向けても
独り言的にトレに関して感じてる事とか書いてます。

ベンチプレス130kg


ダンベルカール祭り


デッドリフト160kg*4+1reps
SBF ◆kvG4ejFyq2 503 ◆kvG4ejFyq2 olavmania SBF ◆YTabxu/C1w 
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[ダンベルカール17.5kg 恥ずかしい程チート]

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1proteinやマッスルエリートで champion買うのと遜色ない単価。美味しいし。
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