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2010-09-13(Mon)

1ヶ月で腕は太く出来るか? (夏休み特別企画まとめ)

さて、ちょっと怪我して1週間ほど中断ありましたが
とりあえずエブリカール終了って事で、まとめです。

二頭のトレが出来た日
8/1、8/3、8/4、8/5、8/10、
8/12、8/14、8/15、8/16、8/17
8/18、8/19、8/20、8/21、8/23、
8/24、8/25、8/26、8/27(腕相撲で怪我・中断)9/8、9/9
9/10、9/12

結局、計22日のダンベルカールでした。

自分は週2トレなので通常のルーティンだと11週、約2.5ヶ月分のトレで
この1ヶ月(中断含まず)のトレが2.5ヶ月分に相当したかというと
…それ以上の効果があったと思います。

自分は腕だけの日があるような分割をしておらず
通常であればカールはBIG3・背中・肩種目の後にもってくるので
今回のように疲労なしにフレッシュな状態で二頭のトレーニングが
出来たのは初めてでした。

今まで同様、「二頭もやっとくか」みたいなトレでは
8月初旬スタートとして10月中旬で20kg*10repsは出来てなかったと思います。

どちらかと言うと筋量が増えたというより、
二頭以外の各部位のコーディネーションが向上した事、
チーティングが上手くなった事に起因すると思うんですが、
ダンベルカールは以前より習熟度が上がったので、より強い強度で
トレーニング出来るようになってるはずです。

ええ、ダンベルカールが体幹部のトレになってる、てのは
本来は恥ずかしい事なんですが、まぁ…





7/308/188/20
9/99/129/12その2
こうして見ると8/18はキツめに巻いてるけどメジャー斜めだし、
それ以外は甘めに巻いてるような気も…
出来るだけ恣意的な結果にならないように計ってたつもりなんですが37.5cm→39cmは
あまり信憑性の高い数字ではないかも知れません。多少はサイズアップはしてると思うんですけどね。



とはいえ、今回のトレーニングで再確認できた事もあります。

1.ダンベルカール(チートあり)2~3setsなら高頻度でやっても
 回復・疲労蓄積の心配はいらない。
 最終的には3日に2日ぐらいのペースでしたが、全然疲労はなかったです。
 仮に休み無し、毎日でも1ヶ月なら問題ないと思います。
 ただしストリクトにねちっこくやってたら…?
 ま、休むべき状況に陥ればおそらく自分で判断できます。
※関連記事 超回復とかあんま気にしないほうがいいんでない?


2.毎日トレーニングすると逆に筋肉がやせてしまう、
 的な話はやっぱり嘘。

 まぁ、そりゃそうでしょ。
 

3.ダンベルカールの場合のコーディネーション(協調性)向上は
 3週目ぐらいで伸びが鈍化する。
 下手な種目、習熟度の低い種目は、毎日やってれば早く伸びるけど、
 筋量に見合う負荷に近づけは当然そこで頭打ちになる。  


4.逆に言うと、筋量からみて本来はもっと挙がるはずだけど、
 実際やると挙がらない種目に関してはかなり短期間で効果ある。

(すぐに考えうるパターンだと、ずっとダンベルベンチオンリーの人が、
 バーベルベンチできる状況になった時とか)


5.これまた同じことを別の言い方してるだけなんだけど
 エブリで伸ばせない時は「地力が足りてない」って事ですな…


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↑最終日はこの動画よりはストリクト…ぽく見える
20kg*10repsカール出来るようになりました。
チーティングが巧妙になってるだけなんですが…
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2010-09-13(Mon)

夏休み特別企画「ぶっとい腕、作ろうぜ!」

はいっ、と言うわけでね、思いつきで始まった夏休み特別企画なんですが、
(大人の自由研究だよ!なんだかワクワクするね!)

「1ヶ月エブリカール de 二頭筋が目に見えて太くなるか?」
てのが今回の企画です。

1ヶ月で腕を太くする為に
食事量は思い切り増やしたいんですが、
まぁ、夏ですしそんな食えないと思われます。

あと、腕をぶっとくなら二頭より三頭なんですが、自分の三頭筋は
遺伝的飽和状態に近いと思うんで(もう5年ほどベンチやってるしね…)
まだ伸びしろが残ってそうな二頭をターゲットに実験してみたいと思います。

2010_0730スタート時データ
体重 86.2kg 上腕囲37.5cm(トレ後のパンプ時)

開始時上腕囲


二頭筋のトレした日:
8/18/38/48/58/108/128/148/15
8/168/178/188/198/208/21、8/23、8/24、8/25、8/26、(怪我・中断)9/8、9/9
9/10、9/12



 
2010-09-13(Mon)

2010_0818のエブリカール 超回復についてもひとこと。

昨夜は食事のあと猛烈に眠くなって
サボろうかホント迷いました…。

ダンベルカール17.5kg
R13,L12reps
R10,L10reps
R10,L7+3reps

両手持ちでハンマーカール
17.5kg*25reps

休憩後、片付けついでに
ストリクトR6,L3reps

この日は三頭のトレしてないけど
上腕計ったら38.0㎝以上ありました。38.3cmぐらい。
38.5cmて書くとちょっと過大申告かな、て感じ。

感覚的にも初旬より太くなってる気がします。
太くというか腫れてる感じかも知れないw

何度も書いてるように遅発性筋肉痛は殆ど感じません。
しかし揉むとパツパツに張ってる感じはあります。つか揉むとちょっと痛いかもな

ま、疲労蓄積したり怪我しない限りとってつけたような
超回復とか重要視しなくても良いよ
てのが実感できます。


※休養が不要て意味ではありません…。
自分の場合も、もっと大きな筋肉を対象とする種目…
スクワット、デッドなんかを毎日やるのはきっと無理です。(5日目ぐらいに体調崩して寝込みそう…)

つか、
気力・体力充実してたら同じ部位2日続けてトレしてもいいし、
前回のトレがハードで
疲弊してたら予定を1日だろうと3日だろうと、ずらしてまったく問題ない
て事です。


よく超回復の説明に使われる筋力を縦軸、時間を横軸にしたグラフのような、
「トレーニング後48~72時間後、僅かな時間現れる
 前回トレした筋力をググっと超える魔法のようなタイミング
が本当にあるなんて信じると

その僅かな時間しか現れないピークを逃すと、
トレーニングそのものが無駄になると焦って
実際の疲労蓄積を加味しないプログラム組んで怪我したり、

逆に毎回ピークに乗ってトレすれば、
そうでない場合よりずっと効率が高いハズっ…なんて過大評価して
ガッカリすることになります。


そんなんあったら今頃俺もベンチ150kg挙がってるちゅうねん。
いやアカンのか?超回復重視してないからこんな停滞してんのか??





 
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SBF

Author:SBF
ガリてるのに脂肪はあるのでSlimboyFatです。
もちろんFatboySlimファンのビッグビート好きでもあります。

ヴィンディーゼルみたいなカラダになりたいです。
増量前、181cmで90kgならきっとスゲェマッチョになってるはず!
て思ってたんですが、案外細いです…

自身のトレ記録と共に、
トレ歴浅い人向け=過去の自分に向けて
トレ法とか停滞時のりこえた時の事書いたり、
色んな掲示板に自分がカキコした文章を整理して載せたりしてます。

自分と同じぐらいのレベルの人や、自分より上の人に向けても
独り言的にトレに関して感じてる事とか書いてます。

ベンチプレス130kg


ダンベルカール祭り


デッドリフト160kg*4+1reps
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[ダンベルカール17.5kg 恥ずかしい程チート]

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1proteinやマッスルエリートで champion買うのと遜色ない単価。美味しいし。
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