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2009-10-08(Thu)

ベンチプレス

上半身の代表的種目
とにかく見た目変える時間(期間)対効果がバリ高く
トレ始めたばっかりの人から上級者までみんなやってる。
つか目標が脱メタボでも脱ガリでも
BIG3中心にウエイトトレーニングやった方がいいです。

また、ベンチプレスはやってる人多い=リアルやネット上でみる他のトレーニーと
比較、参考にしやすいてのもこの種目選ぶ大きなメリットアルね。

体重とベンチの記録が判ると大まかでだけど、どんな上半身か推測できるので
ドラゴンボールの戦闘力値のような扱いになったり。


トレ初心者の人は
「チェストプレスでそれなりの重量扱えるようになってから…」
とか考えがちだけど、時間もったいない。
自分もベンチプレス30kg…オリンピックシャフト+5kgプレート2枚の頃から
フリーウエイトコーナーに入り込んでキョドりながら
マッチョな人に話しかけてトレ教えてもらったお。(`・ω・´)

つか、初心者ほどフリーウエイトでやった方が良いです。
上級者はマシンで追い込めるんだから。

     バーベルベンチプレス



     ダンベルベンチプレス



注意点
 肩を引いて胸を張る(=肩甲骨寄せる)
 かかとを浮かせない
 肩すくめない
 首とか顔にシャフトやダンベル落とさない(当たり前か…w)
 バーベルベンチの手幅はベンチに寝て上腕が水平の状態で肘90度になるぐらいの幅
 ダンベルベンチの手幅は…肩幅で良いです。

 スタートポジションからシャフトを下げながら息を吸って
 シャフトが胸につく一番きついところ(スティッキングポイント)で止め、
 再び挙上しつつキツイところを過ぎたら息を吐き始める。

 つか、スティッキングポイントで息止めてると血圧上がるので
 心配な人は息止めないでやるアル。 

 本気で重量追い求めてる人の中には
 最初の6repsで息継ぎして、さらに2reps、息継ぎ、2repsみたいに
 10発挙上する間に3回のブレスだけでやる人も居るアルよ。


「どもどもベンチプレスさん、はじめまして。」て人の当初目標は
バーベル40kg*10回
 クリアしたら42.5kgで10回目指す
ダンベル15kg(片手)*10回 クリアしたら16.25kgで10回目指す

その次の目標は
バーベル 60*10回
ダンベル 22.5kg(片手)*10回

その次の目標は
バーベル 体重*8回
ダンベル 体重*0.35(片手)*10回
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2009-10-08(Thu)

ベントオーバーロウ・チンニング

ほんとはironman-japanの
http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/movie3_tashiro02.htm
これだけ見ればオポンチなSBFの動画は見なくて良いです。


   ベントオーバーロウ


チャンプ田代の動画ぐらい上体起こす場合は
ベンチのセット重量と同程度か少し重いぐらい
上体45度ぐらいに倒す時はベンチより何割か軽い重量が適正なんじゃないかなー。
とか思ったり思わなかったり。

プル系の種目はプレス系種目以上に、
少々体揺すってでも重めの重量引く時期と
ストリクトにこなせる重量で丁寧にやる時期両方あって良いと思います。

ただ、思いつきで変えるのはトレ記録が意味成さなくなるのでダメだお。


チンニングに関してはまた追記します…

 
2009-09-28(Mon)

デッドリフト

いかにもトレーニーって感じがする男のトレ。
初心者でも全身鍛えたい人は積極的に取り入れてたほうが良いと思うけど
ケガしやすい種目でもある。リスクとメリット考えて導入されたし。

背下部の種目じゃない。ケツと脚中心の全身種目て思え。

ケガしやすいからって軽い重量でネチっこくやったりすると、かえって危ない。

ぶっちゃけ丁寧にやる種目ではなくて
気合溜めて、スタンス決めて、シャフト握って、顔前向けたら
あとは何も考えず引っ張るだけ。

筋力が限界に達してフォームを維持できない、と思ったときと
集中力が維持できないと思ったときはそこで終了。
あと1rep出来るかな~とか欲張ると「クニュ」って腰いわす。

…ただ、ケガしないデッドて、デッドで何回か1~2週間で治る怪我しないと
判んないかもしれない。
腹圧って腹筋に力入れるとか丹田に力入れるとかじゃなくて
「背中と腹筋同時に力入れて体幹部硬直させる事」だったのね
みたいな。
腹筋ローラーの水平状態で背中と腹筋両方力入れて体幹が折れないようにする…て判るだろうか…

余裕で牽ける70kgとか80kgでセット組んでた頃、
しょっちゅうデッドリフトで腰痛になってたんですが、
ホントに8回しか引けないような重量(130kgとか)でトレ初めてからのほうが
腰痛になる事はなくなりました。

ポンチなSBFのストップデッドリフト


正しいフォームはyoutubeで見つけてください。


 
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プロフィール

SBF

Author:SBF
ガリてるのに脂肪はあるのでSlimboyFatです。
もちろんFatboySlimファンのビッグビート好きでもあります。

ヴィンディーゼルみたいなカラダになりたいです。
増量前、181cmで90kgならきっとスゲェマッチョになってるはず!
て思ってたんですが、案外細いです…

自身のトレ記録と共に、
トレ歴浅い人向け=過去の自分に向けて
トレ法とか停滞時のりこえた時の事書いたり、
色んな掲示板に自分がカキコした文章を整理して載せたりしてます。

自分と同じぐらいのレベルの人や、自分より上の人に向けても
独り言的にトレに関して感じてる事とか書いてます。

ベンチプレス130kg


ダンベルカール祭り


デッドリフト160kg*4+1reps
SBF ◆kvG4ejFyq2 503 ◆kvG4ejFyq2 olavmania SBF ◆YTabxu/C1w 
ソフトマッチョ ヤセマッチョ 負荷 回数 筋トレ ダイエット ガリからマッチョ デブからマッチョ
[ダンベルカール17.5kg 恥ずかしい程チート]

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1proteinやマッスルエリートで champion買うのと遜色ない単価。美味しいし。
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