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2009-11-22(Sun)

体を変える=筋トレと食事量がすべて。

■ガリで、ゴツくなりたい人は
  筋トレしながら食事量増やせばOK。

■デブで、筋肉質で締まった体になりたい人は
  筋トレしながら食事量減らせばOK。

■ガリなのにお腹が出てる人は
  一旦 筋トレしながら食事量増やして、
  その後 筋トレしながら食事量減らせばOK。



どんな体型からスタートするにせよ、見た目の話をするなら
主体となるのは筋トレ(無酸素運動)です。
有酸素運動は特に必要ないです。

ガンガン食うったって、昼飯におにぎり一個追加からはじめて徐々に増やす。
食事減らすったって、全体的に2~3割減らすだけで
ボクシング漫画の減量描写みたいにキツいんじゃなく
「ちょっとお腹空くなあ…(´・ω・`)」ぐらいなもん。
誰でも出来ます。


ただし、腕立て/腹筋/背筋/スクワットではなかなか筋肉つきません…


んじゃ、どんなトレーニングを、どんな負荷でやればいいか…は、また書きます。以下の記事参照。

1負荷(筋肉の種類・適正な負荷)

2部位・種目 (大筋群を中心に、大筋群から小筋群の順番で) 



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2009-11-21(Sat)

負荷・種目

1負荷(筋肉の種類・適正な負荷)

 ■筋肉てのは大きく分けてTypeI線維(遅筋・赤筋)と、TypeII線維(速筋・白筋)
 このうち鍛えて太くなるのはTypeII線維。
 TypeI線維を持久力トレで鍛えてもあまり太くならないし、 
(細胞内のミトコンドリア大きくなったり数増えたり、毛細血管の新生はある)
 持久トレに対応するためにTypeII線維細くなったりする。
 なので筋肉を付けるためにはTypeII線維を刺激する負荷の高いトレーニングが必要で、
 30分のランニングよりも30秒*3setで終わるバーベルスクワットの方が、
100回の腕立て伏せよりも10回のベンチプレスの方が効果的て事です


 ■TypeII線維刺激するのは重ければ重いほど良いかっていうと、そうでもなくてー。
 例えばベンチプレス50kgを1回挙げるのが精一杯の人が
 40kgで10回挙げればトータル挙上重量は400kg 
 ベンチプレス50kgを1回だけ挙げるのに比べて刺激は大きくなる。

 んじゃ30kgで20回なら600kgじゃね?と思うかもしんないが
 これだと刺激弱くて筋肥大起こらない。
 「筋力や筋量を向上させるために漸進的過負荷の条件がいるよ!」(Hettinger,1961)
 て昔の人が調べてくれてる。

 ■結局のところ、
 トレーニングをはじめる人に最も有効と思われる負荷は
 10回しか反復できない負荷を3set。


 ※1 インターバルは「息が整ってから」でOK
  スクワットとかは3分以上かかるし、アームカールは1分でいいんじゃないかと。

 ※2 2set目以降は当然10回出来なかったりするが、気にすんな(`・ω・´)
  あと1回挙げたら潰れる… てとこまでやってたらそれで良いですって。
  追い込めて無い気がする?そんなに気になるなら
  10回に足りなかった分もう1setやって
  合計30repsになるようにしたらエエです。 
 
 ※3 え?挙げるのに2秒、下げるのに4秒?そんなん考えなくてアルよ。
  自分の挙げやすい速さで挙げて、ボトムで止めれる速さで降ろせば良い。
  ホントに10回が限界の重量なら、
  最後の1~2発は顔真っ赤にして粘りながらでないと挙げられないハズですから。
  逆に2秒UP・4秒DOWNのペース10回出来て11回目からペース乱れるなら
  負荷軽すぎです。



 
2009-09-20(Sun)

部位・種目 (大筋群を中心に、大筋群から小筋群の順番で) 

2部位・種目 (大筋群を中心に、大筋群から小筋群の順番で) 

 筋力向上させたい場合でも見た目カッコイイ体にする目的でも
大腿筋・大胸筋・腹筋・大臀筋・起立脊柱筋群・広背筋といった
大筋群を大きくするのが効率良くて、種目で言うと
 BIG3と呼ばれる「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」を中心に
トレするのが一番効率が良くて、時間も期間もかからないです。

あとは肩をショルダープレスorサイドレイズ
背上部をベントロウorチンニング
腹直筋にクランチ追加するぐらい。

 前腕のような小さい部位を重点的に鍛えて10%筋量が増えても
体全体からみれば非常に小さいボリュームにしかならないです。
体幹部や大腿部の筋量が10%増えれば発揮できるパワーも見た目も相当変わります。

また、前腕が鍛えられていても
それを支える上腕、肩、体幹部が鍛えられて無い場合は
前腕部の出力を有効には使えない。

 んで、どうせBIG3+αのトレで小筋群も動員されるので
大きい筋肉鍛えてれば小さい筋肉のトレーニングを兼ねる事が
出来たりもします。
なので最初の数ヵ月はリストカールとか熱心にやらなくて良いです。


 おすすめ種目


部位バーベルダンベルマシン
脚・臀部
大腿四頭筋
ハムストリング
内転筋群
大臀筋
バーベルスクワットブルガリアンスクワットレッグプレス
胸・上腕
大胸筋
上腕三頭筋
バーベルベンチプレス
インクラインベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
インクラインフライ
チェストプレス
ペックデッキフライ
背下部
起立脊柱筋…
いや、背面側全身
デッドリフトダンベルで代用は
初心者には無理…
スミスマシンで代用も
初心者には無理…
背上部
広背筋
大円筋
ベントオーバーロウ
チンニング
ワンハンドロウラットプルダウン
ロープーリー
(ロープーリーのローって

   RowかLowどっちだ)

三角筋
フロントプレス
バックプレス
ショルダープレス
サイドレイズ
フロントレイズ
リアレイズ
ショルダープレス
上腕
上腕二頭筋
バーベルカールダンベルカールバイセプスマシン



順番は体幹に近い部分・動員される筋肉が多い部分から
※例えばアームカールで上腕二頭筋完全に疲労させてしまうと
チンニングやベントロウ出来なくなったりする。
ただし体幹部の中でもクランチ最初にやるとあとの種目出来なくなるので
クランチだけは最後。

メニュー考えるの面倒な人はとりあえずこのメニュー試して
後から変えていってください。
 

 
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プロフィール

SBF

Author:SBF
ガリてるのに脂肪はあるのでSlimboyFatです。
もちろんFatboySlimファンのビッグビート好きでもあります。

ヴィンディーゼルみたいなカラダになりたいです。
増量前、181cmで90kgならきっとスゲェマッチョになってるはず!
て思ってたんですが、案外細いです…

自身のトレ記録と共に、
トレ歴浅い人向け=過去の自分に向けて
トレ法とか停滞時のりこえた時の事書いたり、
色んな掲示板に自分がカキコした文章を整理して載せたりしてます。

自分と同じぐらいのレベルの人や、自分より上の人に向けても
独り言的にトレに関して感じてる事とか書いてます。

ベンチプレス130kg


ダンベルカール祭り


デッドリフト160kg*4+1reps
SBF ◆kvG4ejFyq2 503 ◆kvG4ejFyq2 olavmania SBF ◆YTabxu/C1w 
ソフトマッチョ ヤセマッチョ 負荷 回数 筋トレ ダイエット ガリからマッチョ デブからマッチョ
[ダンベルカール17.5kg 恥ずかしい程チート]

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1proteinやマッスルエリートで champion買うのと遜色ない単価。美味しいし。
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